Strækøvelser

Selvom golfsporten – set i forhold til mange andre sportsgrene - er forskånet for skader, tvinges nogle af os ud i ufrivillige pauser igennem sæsonen. Smerter i led og sener, fibersprængninger og muskelforstrækninger er golfsportens hyppigste skader. Strækøvelser vil ikke kun forbedre din evne til at svinge, det vil også nedsætte risikoen betydeligt for ovenstående symptomer og uden tvivl give dig en længere golfkarriere.

En anden måde at strække på
Den ”klassiske” måde at strække ud på foregår ved, at strækket holdes i en låst position, men der findes faktisk flere måder at udføre sine strækøvelser på. I forbindelse med eksempelvis opvarmning kan dynamiske strækøvelser være et godt supplement.

Dynamisk stræk foregår modsat statisk træk ved konstant bevægelse igennem hele strækket.

Fordele ved dynamiske strækøvelser:

· Øger bevægelsesfriheden

· Forbedrer længden, din power, nøjagtighed, stabiliteten og din evne til at reproducere din bevægelse.

· Reducerer risikoen for nedre rygsmerter

· Forbedrer din kraft i eksplosive bevægelser

· Forbedrer cirkulation og blod gennemstrømning

Myten om strækøvelser
En gammel regel siger, at man ikke må hugge, når man laver strækøvelser, og du bør da heller ikke hugge, når du laver decideret smidighedstræning eller strækker uden efterfølgende aktivitet, men eksempelvis under opvarmning skal du gradvist udsætte musklerne for de belastninger, de skal møde lidt senere i intervaller af 15-20 sekunder. Langt de fleste idrætsgrene indeholder hurtige bevægelser med forspænding, og golf er ingen undtagelse. Huggende strækøvelser kan derfor tjene som gradvis og kontrolleret tilvænning til forspændingsbevægelser. Du bør dog være vant til at lave strækøvelser, inden denne metode tages i brug.

Hvis du vil gøre hurtige fremskridt, skal du strække regelmæssigt: helst hver dag, men som minimum 4 gange om ugen. Og for at få optimalt udbytte af dine strækøvelser kræver det, at du er i gang 10-15 min. pr. gang. På denne måde kan du nå igennem hele kroppen og udføre strækkene på bedst tænkelige måde. Strækøvelser bør ikke være noget, der bare skal overstås, da du sjældent får fat de rigtige steder, hvis øvelserne afvikles og afsluttes hurtigt. Tilbagebetalingen af denne daglige investering er hurtig og du vil ikke fortryde, når du først er i gang. Ligeledes tjener strækøvelser også et godt formål uden for golfen.

Rigtig god fornøjelse og husk du bliver kun for gammel til at strække, hvis ikke du gør det.

Hofterotator-stræk

Stå i en god oprejst position med fødderne parallelle i skuldrebredde. Drej din ene fod som vist på billedet, mens du holder begge knæ let bøjede. Uden at bevæge foden, drejes bækkenet nu væk fra kroppen – bagud – indtil et stræk mærkes. Træk vejret ind og pres foden mod gulvet, mens du stille forsøger at roterer foden udad uden at bevæge den. Hold strækket i fem sekunder, ånd derefter ud, og slap af, inden du med det samme øger strækket. Gentag tre-fire gange, og skift derpå ben.

Kropsstamme-stræk

Læg dig på ryggen med hoften bøjet til 90 grader, så knæene peger mod loftet. Placér den ene arm på ydresiden af låret. Stræk den anden arm på gulvet ud for skulderen. Langsomt lader du benene falde mod hånden på låret, indtil du mærker et lille stræk i den nedre ryg eller side. Hold strækket i 5 sek., og skift derefter side. Fortsæt, indtil lårene rører jorden, eller du ikke kan få dem længere ned. 10 gange til hver side skulle kunne gøre det.

For at strække højere i ryggen, træk da knæene til brystet, og udfør samme bevægelse.

Lyskenstræk

Knæl på gulvet med knæene i en komfortabel afstand fra hinanden. Indtag nu stillingen som vist på billedet. Sørg for at afstemme afstanden mellem knæ og hænder, så du mærker et fornuftigt stræk i lysken. Træk vejret ind, og pres knæene mod jorden. Hold strækket i fem sekunder, hvorefter du ånder ud, slapper af og derpå øger strækket ved hjælp af et fremadrettet kip i bækkenet. Lad dette kip styre strækket. Gentag øvelsen otte-ti gange.

McKenzie Press Up

Læg dig på maven med hænderne lige ud for skuldrene. Træk vejret dybt ind, og ånd derefter ud, imens du løfter overkroppen væk fra gulvet. Hold bækken og hofter i gulvet og sørg samtidig for at slappe af i balde- og rygmuskulaturen. Hold toppositionen, indtil du bliver nødt til at trække vejret igen. Lad kroppen sænkes mod gulvet, imens du trækker vejret ind. Gentag øvelsen ti gange.

Nedre ryg-stræk

Læg dig på ryggen med begge knæ mod brystet, indtil du mærker et behageligt stræk i den nedre ryg. Tag fat under knæene, træk vejret ind og pres benene og hænder mod hinanden. Hold strækket i 5 sek., ånd derefter ud, og træk knæene tættere på brystet. Gentag tre-fire gange.

Hvis du synes, øvelsen er besværlig med begge knæ mod brystet, kan du udmærket udføre den med et ben ad gangen.